Über die Komfortzone hinausgehen - es darf mal schmerzen - wie kommt man dahin?
 

Hallo zusammen,

habe nun 2 Wettkampfsommer hinter mir und musste feststellen, dass ich mich beim Laufen nicht so richtig quälen kann. Dieses Jahr meine erste Mitteldistanz gemacht und auch beim Training nicht gerade zu kurz im Umfang gekommen, d.h. Winter/Frühjahr/Sommer ca. 30-40km/Woche und derzeit bei 60+ km/Woche. Da drin sind auch Intervalle, die ich mit 4min/km laufe.

Mein Problem: Man hört ja immer wieder, dass Athleten über sich hinaus gehen können und es dann besonders weh tut, sie aber über den Schmerz bzw. diese Grenze drüber hinaus "sich steigern" können. Bei mir klappt das nicht :( Wenn ich am Anschlag laufe und dann noch was drauflege, dann springt der Puls nochmals kurz hoch und es tut nichts weh, sondern ich muss pausieren. Anderes Beispiel: Ich laufe locker 15km mit dem Plan, die daran anschließenden 5km im TDL-Tempo durchzuziehen. Da fällt mir allein eine minimale Tempoverschärfung schwer bis gar unmöglich. Da komm ich nicht mal in den Bereich, wo es weh tun könnte.

Irgendwelche Ideen für mich?

Nachtrag: Wobei ich sagen muss, dass die Intervalle in letzter Zeit mit der Steigerung auf nun 4min/km doch sehr anstrengend waren... aber als "Schmerz" würde ich das nicht bezeichnen. Es war eher "sau anstrengend" und ich musste kämpfen, den Schweinehund, der sagte "brich hier ab, es reicht" zu überhören.

Trainierst Du allein oder in einer Gruppe?

Unser Trainer möchte gerne mal die Leber auf dem Tablett serviert haben.
Allein hätt ich ihm die selten servieren können, in der Gruppe mit leicht schnelleren ist das recht einfach :dresche

versuche dich doch erstmal über 200-400m an andere Belastungen zu gewöhnen.

Oh, das ist ein guter Gedanke. Ich trainiere allein und könnte mir in der Tat gut vorstellen, dass man sich mehr quälen kann, wenn man nicht allein ist.

Ich glaube, das ist nicht das Problem. Ich hatte nur von 1km-Intervallen geschrieben, aber es sind auch mal 800m oder 400m Intervalle (dann natürlich schneller als die 1km).

"Komfortzone"&" Schmerzgrenze" sind subjektive empfinden
Solange du an der vorgegeben Puls und Tempobereiche hältst ist alles Ok

Tempohärte kann man auch trainieren

Wie viel kann man in ein Wettkampf von sich heraus holen ,ist sehr unterschiedlich

Genau so habe ich auch nochmal einen Sprung machen können. Sehr Vorteilhaft wenn in der Gruppe gelegentlich dann auch mal diverse Motivationssrüche kommen...und ein paar Wochen später man endlich mal zurück austeilen kann. :dresche

Als ich die Intervalle alleine gemacht habe waren es glaube immer diese paar Prozent die gefehlt haben, um noch mal einen Schritt weiterzukommen.

Einfach deinen Schweinehund Visualisieren.
Ich laufe harte Einheiten gern in der Gruppe weil Duafüxin da recht hat, das geht in der Gruppe einfach besser.

Da kann man sich so richtig eine in die Fresse hauen. :dresche :cool:
Wenn ich alleine meine Tempoläufe mache, suche ich mir markante Stellen aus, und das wird Visualisiert.
Ich ertappe mich auch mal, dass ich mit mir selbst, bzw. mit meinem faulen ich spreche !

@TakeItEasy : wie die anderen berichten: in der Gruppe bzw. im Wettkampf geht das besser mit dem Verlassen der Komfort-Zone.


Allerdings kann nicht jeder in diesen ganz üblen Bereich hinein -
und, es ist auch nicht für alle von uns gut und gesund, darin länger zu verweilen.


Bei mir war leider mehrfach der Tag gelaufen, wenn ich nach so einer Einheit dann mit weichen Knien umgekippt war.... (ist bisher 4 mal im Leben passiert),
und später dann oft noch den Rest des Mageninhalts von mir gegeben habe....


Glücklicherweise weiss ich inzwischen, daß bei mir dieser Zustand sich mit so einer Art Kopfweh andeutet, was mir nun wenn ich es erkenne die Wahl lässt, weiterhin außerhalb der Komfortzone Gas zu geben, und die Folgen zu tragen - oder einen Ticken raus zu nehmen :o und drum herum zu kommen.
Je länger deutlich oberhalb des erträglichen Bereichs, umso länger das Leiden hinterher.

Gruß!

Gerade noch Deine Signatur gesehen:

Sehr geil! :Lachanfall: Daran werde ich morgen auf der Bahn denken bei 10x400, die auf meinem Programm stehen.

Ich bin ein wenig irritiert über den Thread als solchen und die Kommentare darin.
"Wie kommt man dahin ... dass es schmerzt"?? :confused:

Gut, über Motivation in der Gruppe oder allein kann man sicherlich diskutieren. Auch über die Intensität eines Trainings. Doch gebe ich folgendes zu bedenken:

Egal, unter welcher zeitlichen Perspektive auch immer: Es kann doch wohl nur um die Effektivität eines Trainings (-zyklus) gehen. Wann werden welche Trainingsreize gesetzt und was soll dadurch erreicht werden?

"Schmerz" als solcher ist m.E. ebenso wenig ein Indikator für ein intensives, wirksames Training wie die K***grenze oder die Heftigkeit eines Muskelkaters. Und ein gezielt auf Schmerz abzielendes Training ist keinesfalls erstrebenswert, sondern hat für mich eher eine selbstzerstörerische Dimension denn eine konstruktiv-aufbauende. Und wenn ich in den letzten 35 Jahren nicht alles falsch verstanden habe, sollte ein wirksames Training doch wohl eher dahin gehen...

Im Training einfach ein bisschen Tricksen. Entweder wie von MaunaKea vorgeschlagen über die kurzen Distanzen hocharbeiten, oder bei den längeren Strecken also TDL:
Nicht planen 5 Kilometer TDL zu machen in einer Einheit sondern sagen "Heute mache ich mindestens 1 km mit dem Tempo, dann von Kilometer zu Kilometer entscheiden ach komm jetzt schaffst du noch einen usw..", dann hast du zwar vielleicht öfter nur 2 km TDL im Zieltempo gemacht aber dafür bekommst du an allen Tagen wo die Tagesform stimmt tatsächlich die 5 Kilometer hin.
Als weitere Methode könntest du dir den TDL erstmal in Teilabschnitte zerlegen und z.B. als Intervallform 10 bis 20 min lang immer 25 Sekunden schnell und 25 Sekunden locker rennen, da muss man immer nur bis zum Ender der 25 Sekunden schauen weil ja dann wieder Pause ist, in Wahrheit ist die aber gar nicht effektiv lang genug zum erholen so dass auch die Durchschnittspace am Ende noch besser ist als wenn man den TDL komplett am Stück läuft. Dabei aber nicht komplett den Fuß vom Gas nehmen in der Pause dann werden die Wiederantritte zu brutal sondern nur etwas Druck rausnehmen...

Konstante Spitzenläufe sind bei permanentem Training so oder so unrealistisch. Lauf mal 15km GA1 bei Eisregen, da hast Schmerzen genug...;)

Ansonsten haben Tempo-, Steigerungs-, oder Intervallläufe wenig mit Schmerzen zu tun. Eher mit Überwindung und der Erkenntnis was man alles aus sich rausholen kann. Dazu musst du halt vorher ne Menge in langsame Läufe investieren, der Rest kommt dann mehr oder weniger von alleine.

Es ist nur so ein Austesten....

Bei mir hatte eine Trainerin gemeint (ich war ja immer langsamer als die anderen): "Streng Dich doch mal richtig an"

Das ist ja an sich nicht verkehrt.... dachte ich .... (wie der Threadstarter hier)

Dummerweise wurde ich bei dem dann folgenden "Lokomotiv-Spielchen" (hinterster Läufer überholt die Reihe und schliesst sich dann vorne an :dresche ) nicht wesentlich schneller - kam aber bis deutlich in den Bereich, der mir persönlich nicht mehr gut tut.

Aber Ausprobieren muss man es halt mal - alle anderen konnten es ....
und die Trainerin und ich hatten den Beweis, daß ich mich nicht heimlich geschont hatte, bei den anderen Trainings.

Viele Grüße!

Das wichtigste ist mM nach ein Ziel, das fordernd aber erreichbar ist. Wenn dir das ständig im Kopf rumfährt, dann ist das eine gute Motivation. Und wenn das Ziel dir ein bisschen Angst macht (nicht lähmend! wenn unrealistisch), dann umso besser. Ich visualisiere dann immer wie ich das Ziel erreiche und das hilft mir mich zu pushen bzw. aus der Komfortzone auszubrechen :)

Es kommt sicherlich auch drauf an für was man trainiert.
Für eine LD im Triathlon wird man sowas eher wenig brauchen.

Die reinen Läufer auf kürzeren Strecken machen das schon öfter mal.

Ohne das Training wäre mein Ausflug auf die Bahn mit 1500 - 5000m anders ausgegangen ;)

mist, mein Laufpartner fällt für Monate aus! Muss ich mir wohl selber in den Allerwertesten zu treten lernen...

:dresche
Grüsse
Thomas

@Doc ich bin im März/April wieder in Hamburg, da kann ich dir dann in Hintern treten wenn de willst.

Hi,
Ergebnis meines "Ausbelasten" im Training war aber auch,
Dass ich erst wieder mitmachen durfte, nachdem ich von einem Sportarzt ein Gesundheits- und Sport ok bekommen hatte ....
Na, mit dem Nick "takeiteasy" macht man das ja locker ;)

So, ich war heute Mittag wieder auf der Bahn und musste natürlich an Euch alle denken :Blumen:

Auf dem Programm standen 10 x 400m in jeweils 1:29min. Eine Herausforderung für mich und ich war gespannt, wie die bei der zweiten Hälfte der 400er sein wird und ob ich die 1:29min halten kann.

Während dem Laufen hatte ich jedoch ein paar Erkenntnisse, die ich Euch nicht vorenthalten möchte:

1) Verklärung der kurzfristigen Vergangenheit: Mir wurde heute bewusst, dass auch mein Training auf der Bahn weh tut. Ja, es ist in einem Bereich, wo es mich fordert. Die Muskeln brennen tatsächlich. Lustigerweise ist die Erinnerung daran jedoch in den Trabpausen sofort weg, aber heute wollte ich mich ja mal besonders beobachten hinsichtlich Psyche und Physis.

2) Störung des Raum-Zeit-Kontinuums: Naja, oder so ähnlich... soll heißen, dass ich ab dem dritten oder vierten Intervall immer nach 200m an einen Punkt komme, wo es weh tut und es sich auf einmal anfühlt, als wäre meine Geschwindigkeit von 3:43min/km urplötzlich auf 5:00min/km abgefallen. Aber nein, weit gefehlt! Es sind nur wenige Sekunden, die ich langsamer wurde. In der Vergangenheit hat mich das oft völlig fertig gemacht und ich habe abgebrochen. Heute habe ich es jedoch genau beobachtet und habe einfach versucht, mich an dieser Schwelle (Synonyme dazu: Schmerzgrenze! Muskel-brennen-wie-Hölle! Puls-darf-nicht-höher-sonst-geht-mir-die-Luft-aus!) entlangzuhangeln und dabei auch noch darauf geachtet, einigermaßen die Körperhaltung aufrecht und effizient zu behalten.

Ok, das waren nun neue Erkenntnisse für mich. Danke für Euer Feedback - Ihr habt mir sehr geholfen.

Ah, meine Zeiten noch schlussendlich (Ziel waren 1:29min pro 400m):
1:27
1:27
1:27
1:27
1:30
1:27
1:32
1:28
1:32
1:32

Das passt für mich soweit, vor allem auch weil es doch recht windig war :)

Jo, immer easy! Ich verdien mit dem Rumgerenne ja nicht meinen Lebensunterhalt. :Cheese:


Mein Chart der Pain von heute (falls es jemand interessiert):

Sauber! :Huhu:

Wenn du die ersten 1-2sec. langsamer angegangen wärst, dann wären wohl alle unter 1:30min gegangen.

Möchte noch anmerken, dass sich quälen auch zu einem gewissen Grad erlernbar ist, denke ich.

Edit: Wie lange waren denn deine Pausen?

Du könntest es auch so machen, dass Du Dich nach jeder Wiederholung fragst, ob Du Dich nach der Wiederholung massiv schlechter fühlst als nach der vorherigen, nach der Du ja schließlich noch eine weitere geschafft hast. Meistens ist die Antwort "ne, eigentlich ists garnicht so viel schlimmer". Also: "keep going".

Kleiner Tipp noch... bei 400ern ist nicht das Ziel degressiv zu laufen. Stell Dir nen Timer und versuch die Strecke gleichmäßig zu laufen. Zur Not alle 100m Piepsignal. Tempogefühl ist mindestens so viel wert wie die Eigenschaft sich quälen zu können. Das geht nicht von jetzt auf gleich, aber mit der Zeit spielt sich das ein.

Dankeschön.

Na, komm Du mal mit mir laufen :dresche Ne, im Ernst, danke für den Hinweis. Das "Tempogefühl" fehlt mir noch. Ich starte immer zu schnell und kann das Tempo erst nach ca. 50-100m justieren. Im Hinterkopf ist da immer ein "schneller, sonst erfüllst Du Deine Zeitvorgabe nicht". Blöd, ich weiß, aber was soll ich machen? Tipps für mich?

Die meisten Ausdauersportler, die nicht nur als Freizeitläufer durch die Gegend tingeln, sind wahrscheinlich zu einem gewissen Grad Masochisten. ;)

Der Plan sagte "200m Trabpause", in der Praxis waren es bei mir 100m gehen und dann 100m antraben bzw. bereits schneller laufen.

Das trifft den Nagel auf den Kopf. Total verrückt, aber wenn sich von Einheit zu Einheit hangelt, dann ist der Kopf viel freier und die Motivation höher. So hatte ich es heute selbst erlebt.

Die Sache mit "degressiv" kam mir heute auch, als ich die Einheit das erste Mal im GarminConnect angesehen habe. Ich weiß nicht, wie stark hier auch die Trägheit/Ungenauigkeit des GPS reinfließt, denn es hat sich gar nicht so degressiv angefühlt. Aber Du hast Recht, ich muss an meinem Tempogefühl arbeiten und darf nicht so schnell loslaufen.

Prima, es geht voran :)

Das machen wir nicht geübten Bahnläufer glaub ich alle so :Blumen:

Pause ist Pause. Gut, dasss Du Dich traust auch mal zu gehen!
Wenn Du die zweiten 100m der Trabpause auch sehr sehr locker schaffen würdest, ... könnte es hinten raus die Laufzeiten stabilisieren



Ah, freut mich das, so insgesamt von Dir zu lesen ....

Bezüglich meiner Frage der Pausen. Du könntest diese ja zu Beginn auch etwas länger gestalten erstmal und dann sukzessive verkürzen. Dann, wenn du die gewünschte Anzahl (bei dir wohl 10x) in der gewünschten Zeit auf die Bahn bringst.

Durch die längeren Pausen bist du zwischen den Intervallen etwas frischer (auch im Kopf). Mir fällt das dann leichter in den Intervallen mehr zu pushen und an die "Grenze" zu gehen. Mit der Zeit brauchst du dann auch weniger Pausenzeit. (Die Sache mit dem Gehen+Traben finde ich auch gut).

Bin aber im Vergleich zu anderen hier kein Experte für Intervalltraining. Nur meine Erfahrung :)

Edit: Achtung Missverständnis! Mit 1-2sec. langsamer angehen meinte ich deine ersten vier 1:27-er-Intervalle in 1:28/1:29 laufen (und nicht JEDES der 10 Intervalle langsamer zu starten, um es dann progressiv zu laufen!!)

Ich denke das mit dem "am Anfang zu schnell" kommt oft dadurch zustande, dass man ja auch noch auf die Gesamtpace des Laufes "schielt" und man natürlich bestrebt ist, auch da ein gutes Ergebnis zu liefern. Bei einem Leistungstest ist das aber wenig hilfreich. Entweder Einlaufen und Auslaufen klar trennen, oder am Anfang wesentlich langsamer machen, um hintenraus keine Abstriche bei der Leistung zu verursachen.

Aber was red ich. Fang grundsätzlich zu schnell an, um mir dann in Arsch zu beißen, dass ich zu schnell anfange, nur um dann beim nächsten mal wieder zu schnell anzufangen, um mir in Arsch zu beißen^^

Ja das ist im Internet-Zeitalter echt ein Punkt. Wenn ich mich schön easy warm laufe kann ich danach auf Strava keinen mit beeindrucken. Ich muss mich immer zu langsamen Kilometern zwingen am Anfang. :Lachanfall:

das mit dem zu schnell loslaufen hat doch den Grund, dass man noch frisch ist und daher vom Gefühl noch zulegen könnte. Und das meist auch tut. Nach 300 Metern merkt man dann schon wie die richtige Geschwindigkeit ist.

Ich hab mir meine 1000 Meter Strecke in 5 Abschnitte a 200 aufgeteilt. Mit Markierungen. Bei der Wunschzeit von 4min /km macht das 48 Sekunden auf 200 Meter.

Bei den Markierungen schaue ich kurz auf die Stoppuhr um zu sehen wie ich im Tempo bin.

Geht mir wie fast allen hier. Einen Tick zu schnell am Anfang.

Wenn man versucht die Geschwindigkeit durchzuhalten kann man schön lernen die Komfortzone zu verlassen.

Du läufst 1 km Intervalle in 4min/km und hast die Quali geholt? Dann gibt's noch Hoffnung für mich! :Blumen:

Denkt ihr denn wirklich, dass die Gleichmäßigkeit so viel Unterschied macht? Wenn ich Intervalle laufe will ich mich doch ordentlich auslasten, ob ich da am Anfang bisschen übertreibe und am Ende 0:10min/km langsamer laufe ändert doch nicht den Trainingsreiz oder etwa doch?
Ich muss sagen ich laufe die Intervalle meistens nach Gefühl, schon alleine weil meine Uhr das nicht genauer schafft, aber meine Trends sehen bei weitem nicht so gleichmäßig aus wie die hier geposteten!

hab nicht die Quali geholt. Ich wurde als Nachrücker aufgerufen. Meine Zahlen waren nur Beispiele.


Die Intervalle laufe ich auch nicht auf absolute Gleichmässigkeit. Mir ist wichtig auch den letzten Intervall noch in der vorgenommenen Zeit zu schaffen. 6x 1000 z.B.

Aber als Langdistanzfuzzi laufe ich eh nicht viele Intervalle. Und wenn dann haben die für mich keine massgebliche Bedeutung. Meiner Meinung nach ändert es nix am Trainingsreiz ob die Intervalle in einem gewissen Bereich ungleichmässig gelaufen werden. Man wird ja auch nicht um eine Minute langsamer nach 200 Metern.

War auch nur als mein Senf zum zu schnellen Loslaufen gemeint.

Das habe vor einiger Zeit auch immer so gemacht. Das Problem ist halt, dass du dann hinten raus auch nicht mehr sauber läufst. Es wird dann ein reines Würgen. Der Körper sollte aber lernen, auch bei schnellem Tempo noch sauber und möglichst entspannt zu laufen.

Ich glaube das Sprichwort train don't strain trifft es gut. Im Idealfall bekommst du die letzte Wiederholung gerade noch so im Zielbereich hin. Dann bist du erschöpft und hast gut trainiert, regenerierst dich aber auch gut und kannst schon bald das nächste grenzwertige Training absolvieren.

In einem zu schnellen Tempo anzulaufen, ist wie eine Stufe auf der Treppe überspringen zu wollen und dann irgendwie doch nicht auf die nächsthöhere zu kommen.

Aber ich habe manchmal dasselbe Problem. Nach den ersten 200m bin ich meist zu schnell (man will sich ja nicht schon neun Rückstand einfangen). Dann muss man etwas rausnehmen. Ab der zweiten Wiederholung passt dann das Tempo meist.

Übrigens finde ich gut, dass du nach Gefühl läufst. Verwuche mal in einem künftigen Intervalltraining bis zur letzten Wiederholung ein gutes Laufgefühl zu haben. Es darf schmerzen und unangenehm sein, aber con der Motorik her sollte das Gefühl immer noch wie Laufen sein.

Im Coggan & Allen "Wattmessung im Radsport und Triathlon" gibt es eine Tabelle mit Abbruchkriterien für Intervalle (Um wieviel darf die Leistung abnehmen, bis kein weiteres Intervall hinzukommen sollte, man also abbrechen sollte). Je kürzer die Distanz, klar, desto "empfindlicher" das Kriterium bzw. die %-Zahl. Vielleicht lässt sich das auch auf Laufintervalle anwenden.

Neben der Verletzungsgefahr unsauberer Ausführung bin ich der Meinung, dass bei zu großer Varianz der Intervalle der Trainingseffekt nicht mehr sauber getroffen wird. Zu Beginn bist du drüber, beim Ende drunter. Klar, bringen tut's dir mit Sicherheit was aber wohl nicht optimal.

ja ist sicher nicht optimal. Grosse Katastrophe. Da würde ich erst gar nicht rausgehen. Das Risiko die Form zu ruineren ist viel zu gross.

Ich frag mich gerade wie wichtig dieses bemühte "optimal" eigentlich ist. Muss man denn trotz der Doppelbelastung von Familie, Job und Hobby wirklich immer optimal trainieren?


Verletzungsgefahr sehe ich eher durch die ungewohnten Intervalle an sich, als durch ein Nachlassen der "Laufttechnik" weil man zu schnell gestartet ist. Ist ja nicht so das man nach 800 Metern nur noch komatös rumstolpert oder? :Cheese:

Nein, keine Katastrophe und bringen tuts auch was. Aber wenn weniger Schmerz sogar mehr bringt, weiss ich was ich machen würde. No pain no gain stimmt eben nur bedingt.

Es geht auch nicht nur um die Motorik. Mit gleichmäßigen oder progressiven Intervallen ist man auch länger in schnellem Tempo unterwegs, man kriegt ein Gefühl für den Kräftehaushalt etc.

Aber ja, im Endeffekt, bringt auch die allout Methode was und ist ab und an vielleicht auch mal gut.

Von großer Katastrophe hat keiner gesprochen. Aber gerade wenn man eine Doppelbelastung und wenig Zeit hat versucht man doch - zumindest ich - ein Höchstmaß an Effizienz zu erzielen. Spaß vorausgesetzt. Sonst kann man sich vieles schenken und schön in der Komfortzone Sport machen. Wogegen naürlich auch nichts einzuwenden ist. Nicht falsch verstehen. :Blumen:

hab ich etwas missversanden. Sorry. :Huhu:


Aber ich versuche nicht "ein Höchstmaß an Effizienz" zu erzielen. Wäre mir viel zu stressig.

Auch die Logig "Sonst kann man sich vieles schenken und schön in der Komfortzone Sport machen" verstehe ich nicht. Ist aber ot und nicht so wichtig.

Ich mache vermeindlich halbeffiziente 1000er an einer Schmerzgrenze. :Cheese: